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     2022年7月25日至7月31日是第3个全国老年健康宣传周，今年的主题为&濒诲辩耻辞;改善老年营养，促进老年健康&谤诲辩耻辞;，以关注老年人营养健康为重点，普及老年健康知识。对老年人来说，均衡营养、科学饮食有助于保持健康状态、延缓衰老、减少老年综合征。

     2022年5月，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022版）》中，根据老年人群的特点，分别提出了针对一般老年人（65-79岁）和高龄老年人（80岁及以上）膳食营养核心推荐。结合新版膳食指南，给老年人饮食提出如下建议：

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食物品种丰富，合理搭配

      每天进食12种以上食物，每周应进食25种以上食物。主食除了米饭、面条、馒头等，可以增加小米、荞麦、玉米等粗粮，适当增加薯类食物的摄入，如土豆、红薯等。同时，每天增加全谷物和杂豆的摄入，应达到50～150克/天。做到餐餐有蔬菜，因为不同品种的蔬菜含有的营养成分差异较大，老年人要尽可能换着吃不同的蔬菜，特别注意多选深色的叶菜。每天应有200～350克水果的摄入，新鲜应季水果为佳，经常更换品种。

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足够的动物性食物和大豆类

      动物性食物包括畜禽肉、蛋类、水产类、奶类及一些动物内脏。动物性食物优质蛋白质含量足，微量营养素的吸收、利用率高，可有效减少贫血、肌肉衰减的发生。每天应摄入120～150克动物性食物。多摄入鱼肉可降低老年痴呆及认知功能障碍的发生风险。经常食用大豆类食物，如豆腐、豆腐干、豆皮等，其口感细腻，富含优质蛋白质。建议每天摄入相当于15克大豆的不同豆制品。

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共同进餐，合理运动，保持好食欲

    “吃饭有人陪”，陪同进餐的对象可以是家人、朋友，一起制作和分享食物，保持积极、乐观的情绪。共同进餐可以降低老年人肌肉衰减综合征。各年龄段的老年人都应该天天活动，但要量力而行，不宜强度过大。合理的运动结合共同进餐，有助老年人保持身体健康。建议老年人定期监测体重，如果发生非自愿性体重下降，应及时就医。

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少盐少油，控糖限酒

     食盐摄入过多会增加高血压、卒中的发生风险。老年人每天摄入食盐应不超过5克，烹调用油25～30克。要警惕&濒诲辩耻辞;隐形盐&谤诲辩耻辞;的摄入，如酱油、豆瓣酱、豆腐乳及咸菜等。这类食物盐含量较高，老年人应慎重选择。老年人要尽量少饮酒或不饮酒，任何形式的酒精对人体健康都没有益处。同时，要控制添加糖的摄入，建议少选择或不选择含糖的加工食物，如甜饮料、饼干、糕点等。

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定期监测，远离营养不良

     建议老年人定期监测自身营养状况，老年人是营养不良的高危人群，尤其是患有慢性病的老年人。一旦发现营养风险及营养缺乏，应及时调整膳食结构，必要时在专业人员建议下使用营养补充剂。

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食物优质、细软多样

     高龄老人的胃肠道消化能力减弱，且常伴有进食量减少。新版膳食指南建议选择优质、细软及多样的食物。鼓励高龄老人与家人、朋友一起进食，适当参加食物制备，融入家庭活动。吃好叁餐，早餐1杯奶、1个蛋、1～2种主食；午餐及晚餐宜有1～2种主食、1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1种豆制品。蔬菜及肉类应经常更换种类。对于正餐摄入不足或早饱的老年人，可实行叁餐两点或叁餐叁点制，适当加餐有助补充营养，可选择奶制品、水果、坚果等健康的食物加餐。高龄老人由于咀嚼、吞咽等功能下降，可多选择蒸、煮、烩等烹饪方式，将食物煮软烧烂，并将食材切小切碎，烹饪的时间稍微长一些。

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坚持活动，补充营养

     高龄老人也应该坚持每天活动。卧床老人可进行低负荷小强度抗阻运动，如使用弹力球、弹力带等进行运动。研究已证实，抗阻运动不仅能提高高龄老年患者的躯体功能，增加肌肉力量，还能有效改善肺功能。建议非卧床老人少坐多动，可根据自身身体情况，结合平衡、有氧和抗阻运动，以延缓或减少肌肉萎缩。脑力活动同样重要，老人可进行阅读、下棋等益智活动，以延缓认知功能衰退。高龄老人更应监测营养状况，若出现营养风险或营养不良，应在专业人员的指导下适当补充特殊医学用途配方食品，以达到改善营养的目的。